Kondiční běhání nejen v době vánočních prázdnin

V období vánočních prázdnin je možnost rozvíjet běžeckou vytrvalost. Jsou připraveny čtyři společné treninky, které se dají využít k otestování individuálních výkonù každého z nás.

Představuji si, že každý jednotlivý trénink by se využil na změření běžecké vytrvalosti na tratích různé délky. Z dosažených výsledkù pak je možné stanovit individuální cíl rozvoje běžecké vytrvalosti.

1. běžecký trénnik - měřená vzdálenost 3 km

2. běžecký trénnik - měřená vzdálenost 5 km

V prvních dvou trenincích budeme měřit základní testovací vzdálenosti, každý z nás se bude snažit dosáhnout co nejlepší výsledek.

V třetím a čtvrtém treninku si každý může vybrat z nabízených možností a mùže, ale nemusí si vyzkoušet, zaběhnutí delších vzdáleností bez ohledu na dosažený čas.

Kdo pravidelnì neběhá bude se řídit odezvou na předcházející zatížení. Nemá smysl volit dlouhou trať, pokud se cítím unavený . Neplatí pro ty z vás, kteří pravidelně běhají.

3. běžecký trénnik - měřená vzdálenost 3 km, 5km, 7km

4. běžecký trénnik - měřená vzdálenost 3 km, 5km, 7km, 12 km

Vybavení na trenink: - přineste si běžecké boty , náhradní tričko, ponožky, spodní prádlo, ručník, iontový nebo jiný nápoj.

Trenink se dá uskutečnit i za mírného deště, mrazu, případně, když bude napadané do 10 ti cm sněhu.

Trenink se neuskuteční pokud by velmi silně pršelo, nebo za velmi silného sněžení, případnì silného mrazu pod -10° C.

Možnosti tréninku na kondičním plavání:

období listopad- prosinec

1) rozvoj obecné vytrvalosti - nejsnadnější metoda, souvislé plavání bez přestávky, po co nejdelší dobu. Snažím se uplavat co největší vzdálenost za treninkovou hodinu. Důležité je dodržovat postupnost a začínat od vzdálenosti individuální, odpovídající aktuálním možnostem a schopnostem každého cvičence. Dávky postupně zvyšovat až na úroveň svého maxima.

Příklad: pokud na prvním plavání uplaveš 500 metrù, vytyč si cíl přidat na každé následující treninkové jednotce 100 metrù navíc. Treninky plavání jsou 4x za měsíc, proto na konci měsíce bude nárust uplavané vzdálenosti na 900 metrů, a to je již dobrá plavecká zdatnost. Další měsíc budeš k maximu přidávat 50 metrù navíc a na konci měsíce uplaveš za treninkovou jednotku 1100 metrù.

období leden - únor

2) rozvoj speciální vytrvalosti - rozvíjíš pomocí kratších úsekù plavaných maximálním úsilím. Začínám od kratších úsekù 25 metrù snažím se je uplavat od cca 20-ti do 30- ti sekund. Po odplavání úseku naplno, pokračuji volným tempem stejnou vzdálenost.

Příklad: na prvním treninku budu plavat 4 x 25m naplno, 25m volně. Po doplavání úseků se vydýchám do vody 10 až 15x. Jakmile se cítím odpočatý, vyplavu se vytrvalostním tempem 8x bazén (200 m) a celý trenink zopakuji ještě jednou.

Další treninkovou jednotku můžeš přidat :

A.                    6x 25m naplno, 25 metrù volně

B,                    2x 50m / 50 m + 3x 25m / 25m

C.                    8x 25 m / 25 m

D.                    3x 50 m / 50 m + 4x 25 m / 25 m

Možností jak kombinovat plavané úseky je celá řada a záleží na tobě jak si vybereš z nabízených možností. Nechtěj při prvním treninku podávat výkon jak závodní plavci, ale každou treninkovou jednotku si výkon zvedni s ohledem na svoje možnosti. Ideální je když se plavání zúčastňuješ pravidelně. Tehdy je nejvíce zřetelný treninkový nárůst výkonnosti.